Le regole per un'alimentazione sana

In questo post vediamo le regole fondamentali da conoscere, per offrire un’alimentazione sana ai nostri bimbi.

1)   Suddividere i pasti nella giornata

L’ideale sarebbe assumere circa 5 pasti:

-          Colazione (circa 15%-20% dell’apporto calorico giornaliero)

-          Spuntino a metà mattina (5%)

-          Pranzo (35-40%)

-          Merenda (10%)

-          Cena (30%)

Attenzione: se si fanno merende e spuntini troppo frequenti e abbondanti, è normale che poi il bimbo abbia poca fame a pranzo e a cena.

2)  La colazione

La colazione è un pasto molto importante per i bambini.

Arrivati al mattino, a digiuno fino dalla sera prima, i bambini hanno quasi esaurito le loro scorte energetiche, e hanno bisogno di ricevere subito un boost di energia per iniziare la giornata.

...

Molte volte i bambini dicono però di non avere voglia di fare colazione. Questo può avvenire per varie ragioni (le stesse che possono spingere anche noi adulti a saltare la colazione):

-          Si va troppo di fretta

-          La colazione viene proposta appena svegli, e si è ancora troppo assonnati

-          I genitori stessi non si siedono a tavola a fare colazione

-          Non si è abituati

-         Infine, se appena svegli abbiamo zuccheri molto bassi nel sangue, o viceversa, se abbiamo mangiato troppo a cena, possiamo avvertire un senso di nausea

Per evitare questi problemi, è importante:

-          Alzarsi un po’ più presto, se necessario, per potersi ritagliare il tempo adeguato per fare colazione

-          Se non si ha fame appena svegli, fare altre cose prima della colazione, in modo da svegliarsi bene prima di mangiare – aspettare anche 15-20 minuti (scegliere prima i vestiti e vestirsi, pettinarsi, preparare lo zaino, chiacchierare, coccolarsi, fare stretching…)

-          Sedersi a tavola insieme, adulti e bambini

-         Non aspettarsi che il bambino accetti subito un cambiamento proposto: se non era abituato a fare colazione, ci metterà un po’ ad abituarsi. Una volta che l’abitudine sarà consolidata, non si vorrà più rinunciare!

-         Se si avverte nausea, bere prima qualcosa di zuccherato (latte, succo di frutta…), aspettare qualche minuto, respirare un po’ di aria fresca; quando sale lo zucchero nel sangue, il senso di nausea e malessere dovrebbero migliorare; se si riesce, meglio mangiare poi anche qualcos’altro.

-         Controllare di non mangiare né troppo pesante alla sera, né troppo leggero (entrambi possono causare nausea al mattino)

Alcune alternative che si possono proporre a colazione:

Latticini:

100-200 ml di latte

1 yogurt classico

1 yogurt da bere (tipo Actimel o simili)

Meglio evitare invece:

Tè e tè freddo: non apportano molti nutrienti, se non zuccheri semplici. Si possono bere ogni tanto, ma non sono l’alimento più completo su cui puntare.

Dolcificanti del latte e biscotti granulari, da aggiungere al latte: anche questi determinano un possibile eccesso di zuccheri semplici, e fanno abituare il bambino a sapori innaturali, e artificialmente dolci. In questo modo, avrà bisogno di sempre più zuccheri.

Budini al cioccolato/vaniglia: anche questi, possono comportare un eccesso di zuccheri semplici.

Latti vegetali: si possono bere, ma non sostituiscono a livello nutritivo il latte animale; meglio quindi che nel corso della giornata siano presenti anche latte o altri latticini.

Carboidrati/zuccheri:

25-30 grammi di cereali (si possono mettere nel latte)

1 o 2 fette di pane/ pane tostato/ fette biscottate (anche con marmellata, oppure un velo di creme spalmabili tipo Nutella) + frutta fresca (le mie preferite da mettere sul pane sono fragole, lamponi, uva, banana...)

2-4 biscotti

una fetta di torta fatta in casa

2 pancakes

Un croissant fresco

Se si mangia salato: si può fare anche un toast salato, oppure pane tostato con un po’ di uovo sbattuto, oppure pane tostato con avocado…

Meglio evitare/limitare invece:

Brioches e merendine confezionate, anche se, purtroppo, vengono spesso scelte, perché sono le più veloci.

Frutta:

Qualche pezzetto di frutta fresca

Una spremuta d’arancia o altra frutta fresca

Un frullato di frutta fresca (si può anche mescolare con il latte, o con lo yogurt, e fare una specie di milkshake)

Oltre alla frutta fresca, si può offrire un po’ di frutta secca (noci, nocciole, mandorle…), che è ricca di vitamine, minerali, e acidi grassi essenziali.

Meglio evitare invece:

Succhi di frutta commerciali: sono ricchi di zuccheri aggiunti e conservanti, e poveri di fibre. Se non si riescono a preparare spremute fresche in casa, meglio orientarsi su spremute 100% frutta e zero zuccheri aggiunti, che possiamo trovare al supermercato nel banco frigorifero, evitando i succhi a lunga conservazione.

3)  Merenda

Anche per la merenda, valgono più meno le stesse regole viste per la colazione.

Meglio offrire un mix di nutrienti: frutta o verdura fresca, frutta secca o creme spalmabili di frutta secca, latticini (latte, yogurt o formaggio), carboidrati semplici e complessi (pane, fette biscottate, biscotti, dolci fatti in casa…).

Immagine tratta dal libro di Verdiana Ramina “Cosa porto a scuola?”

Alcuni esempi di merenda che possiamo proporre:

Toast con formaggio e: 1 fetta di prosciutto o salume magro, oppure pomodorini, oppure avocado

Una fetta di pizza fresca o una focaccia con verdura, e frutta fresca

Pane fresco o tostato o fette biscottate, con marmellata o creme spalmabili

Frutta fresca, qualche pezzo di formaggio, e grissini

Frutta fresca e yogurt

Frutta fresca e una fetta di torta fatta in casa

Frutta fresca e pancakes o muffin fatti in casa (torte e altri dolci possono essere cucinati anche con farine di legumi o farine integrali)

Frutta fresca e barrette di cereali e frutta secca

Pinzimonio di verdura fresca e grissini, anche da pucciare in una salsa sfiziosa o in un hummus di legumi

Meglio evitare, o comunque limitare:

-         Alimenti troppo ricchi di zuccheri semplici, e poveri di altri nutrienti, come: merendine e brioches confezionate, cioccolatini e caramelle, gelato, budini.

-         Bevande troppo ricche di zuccheri semplici: tè freddo, coca cola, succhi commerciali.

-         Patatine e altri snack commerciali molto salati.

Focus su... le merendine confezionate

Come abbiamo visto, le merendine confezionate non rientrano tra gli alimenti più consigliati da medici e nutrizionisti. Tuttavia, spesso ci sentiamo come se fossero l'unica alternativa possibile, per chi non è casalinga a tempo pieno, e non ha tempo di sfornare tutti i giorni prelibatezze fatte in casa per 5 pasti al giorno.

(ironico, però se volete creare i cereali per la prima colazione in casa, si può...)

Io consiglio però di cercare il più possibile delle alternative alle merendine, e di non comprarle; questo non tanto perchè, mangiarle una volta ogni tanto, sia gravemente tossico. Ma piuttosto perchè, una volta che sono in casa, e il bambino si abitua, diventa più difficile limitarne l'assunzione. La merendine sono comode, sempre pronte, abbondanti, dolcissime: una vera droga, a cui è difficile resistere. Per questa ragione, consiglio di orientarsi su altre cose, anche semplici (come gli esempi visti prima, fette di pane con frutta, creme o marmellate...) su preparazioni casalinghe molto semplici, oppure su prodotti di panetteria, che si vadano a comprare freschi e in quantità limitata per 1-2 giorni; in modo da non avere a casa enormi scorte di merendine pronte per essere mangiate.

4) Pranzo e cena

Anche a pranzo e a cena, dobbiamo pensare alle categorie di nutrienti che andiamo ad offrire:

-          Frutta e verdura

-          Alimenti ricchi di carboidrati (tutti i cereali e derivati, quindi pane, grissini, focaccia, pasta, riso, cous cous, farro, orzo…+ le patate)

-          Alimenti ricchi di proteine (carne, pesce, uovo, formaggio, legumi, altre proteine vegetali come tofu)

-          Alimenti ricchi di grassi: burri, oli, panna, tuorlo d’uovo, frutta secca (da assumere in piccola quantità)

….

A partire da 1-2 anni, in ogni pasto, dovremmo offrire all’incirca: 

50% di frutta e verdura

25% di carboidrati

25% di proteine

Tratta dal libro di Verdiana Ramina “il libro dei bimbi a tavola”.

In commercio esistono anche piatti appositi, già suddivisi, per aiutarci a tenere a mente questa semplice regola, ad esempio il “nutripiatto” Nestlè, o altri simili.

Non è necessario comunque acquistare strumenti specifici per fare questa suddivisione: può essere fatta semplicemente “ad occhio”.

Un altro modo carino di valutare le dosi da assumere dei diversi nutrienti (da mostrare anche ai bambini, come gioco), è quello del palmo della mano:

La porzione di verdura è più o meno quella che possiamo contenere in 2 manine:

la porzione di patate, proteine e frutta quella che possiamo contenere in una manina:

Tratte dalle guide Nutripiatto.

5)   Come variare le proteine

In generale, è importante variare spesso gli alimenti, questo vale in tutte le fonti di nutrienti.

Per quanto riguarda le proteine, potremmo proporre:

·       Circa 1 volta a settimana carne rossa (manzo, maiale, ovini, cavallo) o salumi, 2-3 volte carne bianca (pollo e tacchino).

·       3 volte pesce

·       3-4 volte legumi

·       2-3 volte formaggio

·       2 volte uovo

6) E da bere?

L’ideale è bere quasi sempre acqua.

Qualche volta si può bere una spremuta di frutta fresca, oppure latte, o frullati da latte e frutta, in particolare a colazione e a merenda.

Da evitare o limitare il più possibile: bevande dolci come tè freddo, camomilla zuccherata, coca cola, succhi di frutta commerciali.

7)  Il latte

Dopo l’anno, i bambini possono bere latte vaccino intero, oppure latti “di crescita”-tipo 3, che presentano alcune piccole modifiche rispetto al latte vaccino (sono arricchiti di alcune vitamine e calcio, ed è ridotta la componente proteica).

La maggior parte delle società scientifiche, ci consiglia di poterli utilizzare entrambi.

A partire dai 6 anni, è possibile proporre invece il latte parzialmente scremato, soprattutto se c’è già un eccesso di peso.

Il fabbisogno di latte, dopo l’anno, è di circa 200-400 ml al giorno (totali tra latte e yogurt).

Se il bambino non gradisce il latte: proporre durante la giornata yogurt e formaggi magri, come ricotta, quark, fiocchi di latte/”cottage cheese”.

8) Riassumendo: gli errori più comuni da evitare

·      Offrire troppe fonti di carboidrati, tutte insieme nello stesso pasto (pane, pasta, patate, focaccia, crackers, dolci…).

·      Offrire troppo spesso carne rossa, salumi e formaggi, e troppo poco altre fonti proteiche, come pesce e legumi.

·      Offrire troppo latte durante la giornata, soprattutto per i bambini intorno all’anno, che prendono ancora spesso il seno o il biberon. Questo può portare ad un sovraccarico proteico e calorico, e a ridurre l’appetito durante il pranzo e la cena (ricordiamo che il fabbisogno giornaliero è di circa 200-400 ml, totali tra latte e yogurt).

·      Offrire troppi dolci, snack, merendine confezionate, e bevande dolci commerciali, come tè freddo, coca cola, succhi di frutta (i bambini li mangiano se li trovano in casa: meglio evitare di comprarli regolarmente).

·      Non offrire frutta e verdura a tutti i pasti.

9) Bisogna pesare gli alimenti?

Questi sono alcuni esempi di grammature standard consigliate per i primi anni vita (A PORZIONE): ricordatevi però che, come abbiamo visto sopra, non è necessario pesare tutti gli alimenti, ma è importante soprattutto ricordarsi di mettere sempre in tavola tutte le classi di nutrienti.

	1 ANNO	2-3 ANNI
Cereali (pasta, riso, pane…)*	30 gr	40-60 gr
Patate	70 gr	100 gr
Verdura fresca Verdura da cuocere	20 gr 50 gr	20-30 gr 60-80 gr
Frutta	80 gr	80-90 gr
Carne o salumi Pesce Formaggio Uovo	20 gr 30 gr 20-30 gr 1 uovo	40 gr 50 gr 30 gr 1
Legumi freschi	30 gr	40-50 gr
Legumi secchi	15 gr	20 gr

* i gr indicati includono sia pasta che pane, se vengono serviti entrambi

	4-6 ANNI	7-10 ANNI
Cereali (pasta, riso, pane…)*	50-70 gr	70-100 gr
Patate	100-150 gr	150-200 gr
Verdura fresca Verdura da cuocere	40 gr 100 gr	50 gr 150 gr
Frutta	80-100 gr	100 gr
Carne Pesce Formaggio   Uovo	50 gr 60 gr 40 gr 1	60-70 gr 80 gr 60-70 gr 1
Legumi freschi	60-70 gr	90 gr
Legumi secchi	20-30 gr	30 gr

 

10)                Altre risorse utili:

Sul sito Nutripiatto potete trovare anche alcune idee di ricette:

https://www.buonalavita.it/nutripiatto/sites/nutripiatto/files/Guida_Nutripiatto.pdf

https://www.buonalavita.it/nutripiatto/sites/nutripiatto/files/Ricettario_Nutripiatto_20201210.pdf

Una delle mie autrici preferite (come avrete visto in questo e i precedenti post) è la nutrizionista Verdiana Ramina.

https://blog.verdianaramina.com/

I suoi sono i miei libri preferiti a tema nutrizione (mi piacciono come impostazione grafica, e mi trovo d’accordo sulle spiegazioni generali).

Tra le più note sui social: Pediatra Carla!

https://www.pediatracarla.com/

Molto carini anche i libri sull'approccio Montessoriano in cucina:

….

Spero che anche questi consigli potranno esservi utili, e di essere riuscita a fornirvi le basi per avviare un’alimentazione sana con i vostri bambini, anche dopo lo svezzamento.

Se i vostri bambini hanno una alimentazione selettiva e mangiano solo pochi alimenti, vi potrebbe interessare anche:

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