In questo post vediamo alcune delle informazioni generali più importanti da conoscere, per continuare a offrire una alimentazione sana ai bambini, anche dopo lo svezzamento.
1)
Suddividere
i pasti nella giornata
L’ideale sarebbe assumere circa 5 pasti:
-
Colazione (circa 15%-20% dell’apporto calorico
giornaliero)
-
Spuntino a metà mattina (5%)
-
Pranzo (35-40%)
-
Merenda (10%)
-
Cena (30%)
Attenzione: se si fanno
merende e spuntini troppo frequenti e abbondanti, è normale che poi il bimbo
abbia poca fame a pranzo e a cena.
2)
La
colazione
La colazione è un pasto molto importante per i
bambini.
Arrivati al mattino, a digiuno fino dalla sera
prima, i bambini hanno quasi esaurito le loro scorte energetiche, e hanno bisogno
di ricevere un boost di energia per iniziare la giornata.
Anche a colazione, come negli altri pasti, possiamo cercare di offrire un mix di tutti i nutrienti:
Proteine (contenute ad esempio nel latte e nei latticini, e nell'uovo). I latticini sono importanti anche per raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio.
Carboidrati semplici (zuccheri) e complessi, contenuti nei cereali e gli alimenti da loro derivati come pane, fette biscottate, torte...
Grassi (contenuti ad esempio nel burro e nella frutta secca)
Vitamine della frutta
Cosa possiamo proporre quindi a colazione?
Latticini:
100-200 ml di latte
1 yogurt bianco
Meglio evitare/limitare invece:
Alimenti ricchi solo di zuccheri semplici, ma poveri di altri nutrienti: ad esempio tè e tè freddo, camomilla zuccherata, budini.
Meglio evitare anche i dolcificanti del latte e biscotti granulari aggiunti al latte: anche questi determinano un eccesso di zuccheri
semplici, e fanno abituare il bambino a sapori innaturali, e artificialmente
dolci. In questo modo, avrà bisogno di sempre più zuccheri.
I latti vegetali invece si possono bere, ma non
sostituiscono a livello nutritivo il latte animale: potrebbero fornire un apporto troppo basso di calcio e proteine. Se desiderate utilizzarli, verificate di bilanciare l'apporto di nutrienti complessivo durante la giornata.
Carboidrati/zuccheri:
25-30 grammi di cereali
1 o 2 fette di pane anche tostato o fette
biscottate
(ad esempio condite con poca marmellata, con creme spalmabili 100% frutta secca, e/o con frutta fresca)
2-4 biscotti
una fetta di torta artigianale o fatta in casa
2 pancakes fatti in casa
Se si mangia salato: si può fare anche un
toast salato, con formaggio, una fetta di prosciutto, oppure con uovo, con avocado....
Meglio evitare/limitare
invece:
Brioches, torte e merendine industriali.
Frutta e frutta secca:
Possiamo proporre qualsiasi frutto fresco, meglio se intero/a fette, ma per variare possiamo proporre a volte anche una spremuta, un frullato di frutta fresca, o un milkshake (frullato di frutta e latte o yogurt).
Oltre alla frutta fresca, si può offrire un po’
di frutta secca (noci, nocciole, mandorle…) o creme spalmabili 100% di frutta secca.
Meglio evitare invece:
Succhi di frutta industriali: sono ricchi di
zuccheri, e poveri di fibre. Un solo brick da 200 ml può fornire un apporto di zuccheri giornaliero eccessivo per un bambino piccolo.
Approfondimento: E se un bimbo non vuole fare colazione?
Molto spesso mi viene riferito che alcuni bambini non vogliono fare colazione, soprattutto chi è di fretta perchè va a scuola.
La colazione è un pasto consigliato sia a bambini che adulti, anche se, negli adulti, le ultime "tendenze" in fatto di nutrizione ne stanno un po' ridimensionando l'importanza, calcando invece la mano su altri aspetti fondamentali (evitare l'eccesso di calorie, zuccheri, grassi e cibi ultra processati...). Si parla anche di "digiuno intermittente", consigliando a volte anche di ritardare la colazione (e anticipare la cena) per prolungare le ore di digiuno.
I bambini, però, hanno una ridotta resistenza al digiuno rispetto agli adulti, e per loro attualmente le società scientifiche raccomandano sempre di fare colazione.
Per cercare di renderla più gradita possibile, l'ideale è:
- Svegliarsi abbastanza presto da avere il tempo di farla con calma e non di corsa, se no verrà probabilmente saltata, assunta di malavoglia, o privilegiando merendine e cibi confezionati più veloci da mettere in tavola e da consumare.
(e questo per me che dormirei fino alle 9 è il punto più difficile, ma ci stiamo lavorando...)
- Proporre la colazione dopo almeno 15 minuti dal risveglio, cercando prima di vestirsi, lavarsi, preparare lo zaino...
- Sedersi a tavola tutti insieme, bambini e genitori.
- Se il bimbo riferisce di avere nausea, proporre almeno di bere qualcosa di zuccherato (a volte la nausea è dovuta proprio al digiuno troppo prolungato e al calo di zuccheri).
- Evitare di mangiare troppo pesante la sera, arrivando al mattino ancora con male di stomaco, o di fare spuntini durante la notte.
3)
Merenda
Anche per la merenda, valgono più meno le
stesse regole viste per la colazione.
Meglio offrire un mix di nutrienti: frutta o
verdura fresca, frutta secca o creme spalmabili di frutta secca, proteine come latticini
(latte, yogurt bianco o formaggio) o uovo, carboidrati semplici e complessi (pane, fette
biscottate, biscotti, dolci fatti in casa…).
Immagine tratta dal libro
di Verdiana Ramina “Cosa porto a scuola?”
Alcune proposte per la merenda, insieme o separate:
Toast con formaggio e pomodorini
Una fetta di pizza fresca o una focaccia con verdura
Pane fresco o tostato o fette biscottate condite come visto per la colazione
Qualche pezzo di formaggio e grissini
Una fetta di torta, muffin o pancakes fatti in
casa
(torte e altri dolci possono essere cucinati anche con farine di legumi o
farine integrali)
Barrette di cereali e frutta
secca
Pinzimonio di verdura fresca e grissini, anche
da pucciare in una salsa sfiziosa o in un hummus di legumi
Yogurt bianco
Frutta fresca
Frullati o centrifugati di frutta fresca, o di frutta fresca + latte o yogurt
Meglio evitare, o comunque
limitare:
-
Alimenti ultraprocessati, ricchi di zuccheri, e poveri di
altri nutrienti, come: merendine, torte e brioches confezionate, cioccolatini e
caramelle, gelato, budini, ma anche snack salati come patatine...
-
Bevande troppo ricche di zuccheri semplici: tè freddo,
coca cola, succhi di frutta indistriali...
Le merendine confezionate
Come abbiamo visto, le merendine confezionate, così come altri alimenti "ultra processati", non rientrano tra quelli più consigliati da medici e nutrizionisti. Tuttavia, spesso ci sentiamo come se fossero l'unica alternativa possibile, per chi non è casalinga a tempo pieno, e non ha tempo di sfornare tutti i giorni prelibatezze fatte in casa.
Io consiglio di cercare il più possibile delle alternative; questo non tanto perchè, mangiarle una volta ogni tanto, sia gravemente tossico. Ma piuttosto perchè, una volta che sono in casa, e il bambino si abitua, diventa più difficile limitarne l'assunzione. La merendine sono comode, sempre pronte, abbondanti, dolcissime: una vera droga, a cui è difficile resistere.
Per chi lo desidera, infondo al post sarà linkato un approfondimento su questo argomento.
4)
Pranzo
e cena
Anche a pranzo e a cena, cerchiamo di offrire tutti i nutrienti:
-
Frutta e verdura
-
Alimenti ricchi di carboidrati (cereali e derivati, quindi pane, grissini, focaccia,
pasta, riso, cous cous, farro, orzo…e patate)
-
Alimenti ricchi di proteine (carne, pesce,
uovo, formaggio, legumi, altre proteine vegetali come tofu)
-
Alimenti ricchi di grassi: burro, olio, panna,
tuorlo d’uovo, frutta secca
A partire da 1-2 anni, in ogni pasto, dovremmo
offrire all’incirca:
50% di frutta
e verdura
25% di carboidrati
25% di
proteine
Tratta dal libro di
Verdiana Ramina “il libro dei bimbi a tavola”.
In commercio esistono anche piatti appositi,
già suddivisi, per aiutarci a tenere a mente questa semplice regola, ad esempio
il “nutripiatto” Nestlè.
Non è necessario comunque acquistare strumenti
specifici per fare questa suddivisione: può essere fatta semplicemente “ad
occhio”.
Un altro modo carino di valutare le dosi da
assumere dei diversi nutrienti (da mostrare anche ai bambini, come gioco), è
quello del palmo della mano:
La porzione di verdura è più o meno
quella che possiamo contenere in 2 manine:
la porzione di proteine e di frutta è all'incirca quella
che possiamo contenere in una manina:
Tratte dalle guide
Nutripiatto, dove potete trovare anche altri esempi.
5)
Come variare le proteine
In generale, è importante
variare spesso gli alimenti, questo vale in tutte le fonti di nutrienti.
Per quanto riguarda le
proteine, potremmo proporre:
· Circa 1 volta a
settimana carne rossa (manzo, maiale, ovini, cavallo) o salumi, 2-3 volte carne
bianca (pollo e tacchino).
· 3 volte pesce
· 3-4 volte legumi
· 2-3 volte formaggio
· 2 volte uovo
6)
E
da bere?
L’ideale è offrire da bere quasi sempre acqua.
Qualche volta, come abbiamo visto, si può bere una spremuta di frutta fresca, oppure latte, o frullati da latte e frutta, in particolare a colazione e a
merenda.
Sono da evitare o limitare il
più possibile, invece, come abbiamo già visto: bevande dolci come tè freddo, camomilla zuccherata, coca cola, succhi di
frutta commerciali. L'ideale è proporli al massimo 1 volta a settimana.
7)
Il
latte
Dopo l’anno, i bambini possono bere latte vaccino intero pastorizzato, oppure latti “di crescita”-tipo 3, che
presentano alcune piccole modifiche rispetto al latte vaccino (sono arricchiti
di alcune vitamine e calcio, ed è ridotta la componente proteica).
La maggior parte delle società scientifiche,
ci consiglia di poterli utilizzare entrambi.
A partire dai 6 anni, è possibile proporre
in alternativa il latte parzialmente scremato, se occorre (soprattutto se vi è un eccesso di peso).
Il fabbisogno di latte o yogurt, dopo l’anno, è di
circa 200-400 ml al giorno.
Se il bambino non gradisce il latte, cerchiamo quindi di proporre durante
la giornata yogurt o formaggi magri, come ricotta, quark, fiocchi di
latte/”cottage cheese”.
8)
Riassumendo:
gli errori più comuni da evitare
· Offrire troppe
fonti di carboidrati, tutte insieme nello stesso pasto (pane, pasta, patate,
focaccia, crackers, dolci…).
· Offrire troppo
spesso carne rossa, salumi e formaggi, e troppo poco altre fonti proteiche,
come pesce e legumi.
· Offrire troppo
latte durante la giornata, soprattutto per i bambini intorno all’anno, che
prendono ancora spesso il seno o il biberon. Questo può portare ad un
sovraccarico proteico e calorico, e a ridurre l’appetito durante il pranzo e la
cena (ricordiamo che il fabbisogno giornaliero è di circa 200-400 ml, totali tra
latte e yogurt).
· Offrire troppi dolci,
snack, merendine confezionate, e bevande dolci commerciali, come tè freddo,
coca cola, succhi di frutta (i bambini li mangiano se li trovano in casa: meglio evitare di comprarli).
· Non offrire frutta
e verdura a tutti i pasti.
9)
Bisogna
pesare gli alimenti?
Questi sono alcuni esempi di grammature
standard consigliate per i primi anni vita (A PORZIONE): ricordatevi però che,
come abbiamo visto sopra, non è necessario pesare tutti gli alimenti, ma è
importante soprattutto ricordarsi di mettere sempre in tavola tutte le classi
di nutrienti.
|
|
1 ANNO
|
2-3 ANNI
|
|
Cereali
(pasta, riso, pane…)*
|
30 gr
|
40-60 gr
|
|
Patate
|
70 gr
|
100 gr
|
|
Verdura fresca
Verdura da cuocere
|
20 gr
50 gr
|
20-30 gr
60-80 gr
|
|
Frutta
|
80 gr
|
80-90 gr
|
|
Carne o salumi
Pesce
Formaggio
Uovo
|
20 gr
30 gr
20-30 gr
1 uovo
|
40 gr
50 gr
30 gr
1
|
|
Legumi freschi
|
30 gr
|
40-50 gr
|
|
Legumi secchi
|
15 gr
|
20 gr
|
* i gr indicati includono sia pasta che pane, se vengono
serviti entrambi
|
|
4-6 ANNI
|
7-10 ANNI
|
|
Cereali
(pasta, riso, pane…)*
|
50-70 gr
|
70-100 gr
|
|
Patate
|
100-150 gr
|
150-200 gr
|
|
Verdura fresca
Verdura da cuocere
|
40 gr
100 gr
|
50 gr
150 gr
|
|
Frutta
|
80-100 gr
|
100 gr
|
|
Carne
Pesce
Formaggio
Uovo
|
50 gr
60 gr
40 gr
1
|
60-70 gr
80 gr
60-70 gr
1
|
|
Legumi freschi
|
60-70 gr
|
90 gr
|
|
Legumi secchi
|
20-30 gr
|
30 gr
|
ASSUNZIONE RACCOMANDATA DI ZUCCHERI E SALE:
Fino a 1-2 anni, cercare di non dare nessuno zucchero aggiunto salvo quelli naturalmente presenti negli alimenti (latte, frutta, yogurt...).
Dopo, dovremmo cercare di non superare il 5% circa delle kCal totali della giornata.
Ma cosa significa?
Per un bambino di 2 anni, massimo circa 12-13 gr di zuccheri aggiunti al giorno.
4 anni: massimo circa 15-17 gr.
6 anni: massimo circa 18-20 gr.
8 anni: massimo circa 20-22 gr.
10 anni: massimo circa 23-24 gr.
Dagli 11-12 anni fino all'età adulta compresa: massimo 25-30 gr al giorno.
Per quanto riguarda il sale:
Nessun sale aggiunto sotto l’anno.
Massimo circa 2 gr al giorno tra 1 e 3 anni.
Massimo 3 gr al giorno tra 4 e 6 anni.
Massimo 4 gr al giorno tra 7 e 10 anni.
Massimo 5 gr al giorno da 11 anni in su, inclusi
adolescenti e adulti.
10)
Altre
risorse utili:
Sul sito Nutripiatto potete trovare
anche alcune idee di ricette:
https://www.buonalavita.it/nutripiatto/sites/nutripiatto/files/Guida_Nutripiatto.pdf
https://www.buonalavita.it/nutripiatto/sites/nutripiatto/files/Ricettario_Nutripiatto_20201210.pdf
Idee per la colazione:
https://www.buonalavita.it/nutripiatto/sites/nutripiatto/files/WEB_Ricettario_Nutripiatto_COLAZIONE_2021.pdf
Una delle mie autrici preferite (come avrete
visto in questo e i precedenti post) è la nutrizionista Verdiana Ramina:
https://blog.verdianaramina.com/
I suoi sono i miei libri preferiti a tema nutrizione (mi piacciono come impostazione grafica, e mi trovo d’accordo
sulle spiegazioni generali).
Un'altra tra le più note sui social è Pediatra
Carla!
https://www.pediatracarla.com/
Molto carini anche i libri sull'approccio Montessoriano in cucina:
….
Spero che anche questi consigli potranno esservi utili, e
di essere riuscita a fornirvi le basi per avviare un’alimentazione sana con i
vostri bambini, anche dopo lo svezzamento.
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