In questo post vediamo alcune delle informazioni più importanti da conoscere per offrire una alimentazione sana a bambini e adolescenti, a partire dall'anno in avanti.
1)
Suddividere
i pasti nella giornata
L’ideale sarebbe assumere circa 5 pasti:
-
Colazione (circa 15%-20% dell’apporto calorico
giornaliero)
- Eventualmente uno spuntino a metà mattina (5%)
-
Pranzo (35-40%)
-
Merenda (10%)
-
Cena (30%)
se si fanno merende e spuntini troppo frequenti e abbondanti, è normale che poi il bimbo abbia poca fame a pranzo e a cena!
Vediamo pasto per pasto:
2)
La
colazione
La colazione è un pasto molto importante per i bambini.
Arrivati al mattino, a digiuno fino dalla sera prima, i bambini hanno quasi esaurito le loro scorte energetiche, e hanno bisogno di ricevere un boost di energia per iniziare la giornata.
Anche a colazione, come negli altri pasti, possiamo cercare di offrire un mix di tutti i nutrienti:
Proteine (contenute ad esempio nel latte e nei latticini, e nell'uovo). I latticini sono importanti anche per raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio.
Carboidrati semplici (zuccheri) e complessi, contenuti nei cereali, e gli alimenti da loro derivati, come pane, fette biscottate, torte, biscotti...
Grassi (contenuti ad esempio nel burro, e nella frutta secca)
Vitamine e minerali della frutta
Alcuni alimenti che possiamo proporre a colazione:
Latticini:
100-200 ml di latte
1 yogurt bianco
Meglio evitare/limitare invece:
Bevande ricche solo di zuccheri semplici, ma povere di altri nutrienti: ad esempio tè e tè freddo, camomilla zuccherata, budini.
Biscotti granulari aggiunti al latte: anche questi determinano un eccesso di zuccheri semplici, e fanno abituare il bambino a sapori innaturali, e artificialmente dolci. In questo modo, avrà bisogno di sempre più zuccheri.
I latti vegetali invece si possono bere, ma non sostituiscono a livello nutritivo il latte animale: potrebbero fornire un apporto troppo basso di calcio e proteine. Se desiderate utilizzarli regolarmente, verificate di bilanciare l'apporto di nutrienti complessivo durante la giornata, anche chiedendo consiglio al vostro pediatra o ancora meglio ad un nutrizionista.
Carboidrati/zuccheri:
Cereali da colazione, prediligendo quelli meno ricchi di zuccheri (ideale tra i 5 e i 15 gr/100 gr di prodotto, da verificare in ettichetta)
1 o 2 fette di pane, anche tostato, o fette biscottate
(ad esempio, condite con poca marmellata, con creme spalmabili 100% frutta secca, e/o con frutta fresca...)
2-4 biscotti
Una fetta di torta o dei pancakes, meglio se artigianali o fatti in casa piuttosto che industriali a lunga conservazione
Si può anche mangiare salato: ad esempio un
toast salato con formaggio, o uovo, avocado, pomodorini....
Meglio evitare/limitare
invece:
Dolcetti industriali ultraprocessati, a lunga conservazione, come brioches, merendine, torte confezionate.
Frutta fresca e frutta secca:
E' un ottima idea proporre sempre frutta fresca;
Per variare, si può proporre anche spremuta d'arancia, un frullato di frutta fresca, o un milkshake (frullato di frutta con latte o yogurt).
Si può offrire anche un po’ di frutta secca (noci, nocciole, mandorle…) anche sotto forma di creme spalmabili 100% di frutta secca.
Meglio evitare/limitare invece:
Succhi di frutta industriali: sono ricchi di zuccheri, e poveri di fibre. Un solo brick da 200 ml può fornire un apporto di zuccheri giornaliero eccessivo per un bambino piccolo.
Creme spalmabili ricche di zuccheri e grassi aggiunti, non solo 100% frutta secca (non facciamo nomi, ma potete immaginare di quali parliamo...).
Approfondimento: se un bimbo non vuole fare colazione?
Molto spesso mi viene riferito che alcuni bambini non vogliono fare colazione, soprattutto chi è di fretta perchè va a scuola.
La colazione è un pasto consigliato sia ai bambini che agli adulti, anche se, negli adulti, le ultime "tendenze" in fatto di nutrizione ne stanno un po' ridimensionando l'importanza per gli adulti, calcando invece la mano su altri aspetti fondamentali (come evitare l'eccesso di calorie, zuccheri, grassi e cibi ultra processati...).
I bambini, invece, hanno una ridotta resistenza al digiuno, e per loro attualmente le società scientifiche raccomandano sempre di fare colazione.
Per cercare di renderla più gradita possibile, l'ideale è:
- Svegliarsi abbastanza presto da avere il tempo di farla con calma.
- Proporre la colazione dopo almeno 15 minuti dal risveglio, se appena appena svegli non si ha fame.
- Sedersi a tavola tutti insieme, bambini e genitori.
- Se il bimbo riferisce di avere nausea, proporre almeno di bere qualcosa di zuccherato/un po' di latte (a volte la nausea è dovuta proprio al digiuno troppo prolungato, e al calo di zuccheri).
- Evitare di mangiare troppo pesante la sera, o di fare spuntini o bere latte durante la notte.
3)
Merenda
La maggior parte dei bambini desidera fare almeno una merenda nel pomeriggio.
è possibile offrire anche una merenda a metà mattina, se la desiderano, soprattutto se la colazione è stata un po' leggera, ma non è essenziale.
Anche per la merenda, valgono più meno le stesse raccomandazioni viste per la colazione: offrire un mix di nutrienti diversi, come frutta o verdura fresca, frutta secca o creme spalmabili di frutta secca, proteine come latticini (latte, yogurt bianco o formaggio...) o uovo, carboidrati semplici e complessi (pane, fette biscottate, biscotti, dolci fatti in casa…).
Immagine tratta dal libro
di Verdiana Ramina “Cosa porto a scuola?”
Alcune proposte per la merenda, da provare insieme o separate:
Toast con formaggio e pomodorini
Una fetta di pizza fresca o una focaccia con verdura
Pane fresco o tostato o fette biscottate condite come visto per la colazione
Qualche pezzo di formaggio e grissini
Una fetta di torta, muffin o pancakes, meglio artigianali o fatti in
casa
(torte e altri dolci possono essere cucinati anche con farine di legumi o
farine integrali)
Barrette di cereali e frutta
secca
Pinzimonio di verdura fresca, insieme ad una salsa sfiziosa o ad un hummus di legumi
Yogurt bianco
Frutta fresca
Frullati o centrifugati di frutta fresca, o milkshake di frutta fresca + latte o yogurt... come visto per la colazione
Meglio evitare/ limitare:
- Dolcetti ultraprocessati, ricchi di zuccheri, e poveri di altri nutrienti, come: merendine, torte e brioches industriali confezionate, gelato industriale, budini...
- Cioccolatini e caramelle
- Snack salati ricchi di grassi e sale ma poveri di altri nutrienti, come le patatine
- Salumi
- Bevande industriali ricche di zuccheri semplici: come tè freddo, coca cola, succhi di frutta industriali...
Ogni quanto si possono assumere questi alimenti?
L'ideale sarebbe massimo una volta a settimana, per dolci industriali, bibite dolci, salumi e patatine; al massimo massimo, 2-3 volte a settimana; sicuramente non tutti i giorni.
Approfondimento: Merendine confezionate e cibi ultra processati
Come abbiamo visto, anche se sono certamente molto pratici, i dolcetti e le merendine industriali non sono tra gli alimenti più consigliati per i bambini.
Questo perchè sono spesso alimenti con un contenuto troppo elevato di zuccheri, grassi e sale, e povere di altri nutrienti, come vitamine, minerali e fibre. Hanno anche una elevata "densità calorica", quindi tante calorie in poco spazio. Tendono a dare ai bambini quasi una dipendenza, a cui è difficile resistere.
Per chi lo desidera, infondo al post sarà linkato un approfondimento su questo argomento.
4)
Pranzo
e cena
Anche a pranzo e a cena, cerchiamo di offrire tutti i nutrienti:
-
Frutta e verdura
-
Alimenti ricchi di carboidrati (cereali e derivati, quindi pane, grissini, focaccia,
pasta, riso, cous cous, farro, orzo…e patate)
-
Alimenti ricchi di proteine (carne, pesce, bianco uovo, formaggio, legumi, o altre proteine vegetali come tofu)
- Alimenti ricchi di grassi (in piccola quantità): burro, olio, panna, tuorlo d’uovo, frutta secca, avocado.
A partire da 1-2 anni, in ogni pasto, dovremmo
offrire all’incirca:
50% di frutta
e verdura
25% di carboidrati
25% di
proteine
Tratta dal libro di
Verdiana Ramina “il libro dei bimbi a tavola”.
In commercio esistono anche piatti appositi,
già suddivisi, per aiutarci a tenere a mente questa semplice regola, ad esempio
il “nutripiatto” Nestlè.
Non è necessario comunque acquistare strumenti
specifici per fare questa suddivisione: può essere fatta semplicemente “ad
occhio”.
Un altro modo carino di valutare le dosi da
assumere dei diversi nutrienti (da mostrare anche ai bambini, come gioco), è
quello del palmo della mano:
La porzione di verdura è più o meno
quella che possiamo contenere in 2 manine:
la porzione di proteine e di frutta è all'incirca quella
che possiamo contenere in una manina:
Tratte dalle guide Nutripiatto, dove potete trovare anche altri esempi.
5)
Come variare le proteine
In generale, è importante
variare spesso tutti gli alimenti.
Per quanto riguarda le
proteine, potremmo proporre:
· Circa 1 volta a settimana carne rossa (manzo, maiale, ovini, cavallo) o salumi,
2-3 volte carne
bianca (pollo e tacchino)
· 3 volte pesce
· 3-4 volte legumi
· 2-3 volte formaggio
· 2 volte uovo
6) E da bere?
L’ideale è offrire da bere quasi sempre acqua.
Qualche volta, come abbiamo visto, si può bere una spremuta di frutta fresca, oppure latte, o frullati da latte e frutta, in particolare a colazione e a merenda.
Sono da evitare o limitare il
più possibile, invece, come abbiamo già visto: bevande dolci come tè freddo, camomilla zuccherata, coca cola, succhi di
frutta commerciali. L'ideale è proporli al massimo 1 volta a settimana.
7)
Il
latte
Dopo l’anno, i bambini possono bere latte vaccino intero pastorizzato, oppure latti “di crescita”-tipo 3 (1-3 anni), che presentano alcune piccole modifiche rispetto al latte vaccino (sono arricchiti di alcune vitamine e calcio, ed è ridotta la componente proteica).
La maggior parte delle società scientifiche,
ci consiglia di poterli utilizzare entrambi.
A partire dai 6 anni, è possibile proporre in alternativa il latte parzialmente scremato, se occorre (se vi è un eccesso di peso). Non deve invece essere proposto sotto i 6 anni.
Il fabbisogno di latte, dopo l’anno, è di circa 200-400 ml al giorno.
Se il bambino non gradisce il latte, cerchiamo di proporre durante la giornata altri latticini, come yogurt o formaggi magri, come ricotta, quark, fiocchi di latte/”cottage cheese”.
8) Riassumendo: gli errori più comuni da evitare
· Offrire pasti ricchi di carboidrati (pasta, patate, pane, focaccia, crackers, dolci…), e poveri degli altri nutrienti.
· Offrire troppo
spesso carne rossa, salumi e formaggi, e troppo poco le altre fonti proteiche,
come pesce e legumi, durante la settimana.
· Offrire troppo latte durante la giornata, soprattutto per i bambini di 1-3 anni, che prendono ancora spesso il seno o il biberon. Questo può portare ad un sovraccarico proteico e calorico, e a ridurre l’appetito durante il pranzo e la cena (ricordiamo che il fabbisogno giornaliero è di circa 200-400 ml). Soprattutto la sera e la notte, si può cercare di ridurre.
· Offrire troppi dolci, snack, merendine confezionate, e bevande dolci commerciali, come tè freddo, coca cola, succhi di frutta (i bambini li mangiano se li trovano in casa: meglio evitare di comprarli!).
· Non offrire frutta o verdura a tutti i pasti.
9)
Bisogna
pesare gli alimenti?
Questi sono alcuni esempi di grammature
standard consigliate per i primi anni vita (A PORZIONE): ricordatevi però che,
come abbiamo visto sopra, non è necessario pesare tutti gli alimenti, ma è
importante soprattutto ricordarsi di mettere sempre in tavola tutte le classi
di nutrienti.
* i gr indicati includono sia pasta che pane, se vengono
serviti entrambi
|
|
4-6 ANNI |
7-10 ANNI |
|
Cereali (pasta, riso, pane…)* |
50-70 gr |
70-100 gr |
|
Patate |
100-150 gr |
150-200 gr |
|
Verdura fresca Verdura da cuocere |
40 gr 100 gr |
50 gr 150 gr |
|
Frutta |
80-100 gr |
100 gr |
|
Carne Pesce Formaggio Uovo |
50 gr 60 gr 40 gr 1 |
60-70 gr 80 gr 60-70 gr 1 |
|
Legumi freschi |
60-70 gr |
90 gr |
|
Legumi secchi |
20-30 gr |
30 gr |
4 anni: massimo circa 15-17 gr.
6 anni: massimo circa 18-20 gr.
8 anni: massimo circa 20-22 gr.
10 anni: massimo circa 23-24 gr.
Dagli 11-12 anni fino all'età adulta compresa: massimo 25-30 gr al giorno.
Per quanto riguarda il sale:
Nessun sale aggiunto sotto l’anno.
Massimo circa 2 gr al giorno tra 1 e 3 anni.
Massimo 3 gr al giorno tra 4 e 6 anni.
Massimo 4 gr al giorno tra 7 e 10 anni.
Massimo 5 gr al giorno da 11 anni in su, inclusi
adolescenti e adulti.
10)
Altre
risorse utili:
Sul sito Nutripiatto potete trovare
anche alcune idee di ricette:
https://www.buonalavita.it/nutripiatto/sites/nutripiatto/files/Guida_Nutripiatto.pdf
https://www.buonalavita.it/nutripiatto/sites/nutripiatto/files/Ricettario_Nutripiatto_20201210.pdf
Idee per la colazione:
Una delle mie autrici preferite (come avrete visto in questo e i precedenti post) è la nutrizionista Verdiana Ramina:
https://blog.verdianaramina.com/
Un'altra tra le più note sui social è Pediatra
Carla!
https://www.pediatracarla.com/
Molto carini anche i libri sull'approccio Montessoriano in cucina:
….
Spero che anche questi consigli potranno esservi utili, e
di essere riuscita a fornirvi le basi per avviare un’alimentazione sana con i
vostri bambini, anche dopo lo svezzamento.
Altri post che potrebbero interessarvi:
Approfondimento su cibi ultra processati e merendine:
https://pediatrachicca.blogspot.com/2025/01/merendine-bibite-dolcetti-e-snack-ultra.html
Consigli e riflessioni sulla alimentazione selettiva:
https://pediatrachicca.blogspot.com/2024/07/il-mio-bambino-non-mangia-le-verdure.html
Commenti
Posta un commento