Le regole per un'alimentazione sana

In questo post vediamo alcune delle informazioni generali più importanti da conoscere, per continuare a offrire una alimentazione sana ai bambini, anche dopo lo svezzamento.

1)   Suddividere i pasti nella giornata

L’ideale sarebbe assumere circa 5 pasti:

-          Colazione (circa 15%-20% dell’apporto calorico giornaliero)

-          Spuntino a metà mattina (5%)

-          Pranzo (35-40%)

-          Merenda (10%)

-          Cena (30%)

se si fanno merende e spuntini troppo frequenti e abbondanti, è normale che poi il bimbo abbia poca fame a pranzo e a cena!

2)  La colazione

La colazione è un pasto molto importante per i bambini.

Arrivati al mattino, a digiuno fino dalla sera prima, i bambini hanno quasi esaurito le loro scorte energetiche, e hanno bisogno di ricevere un boost di energia per iniziare la giornata.

Anche a colazione, come negli altri pasti, possiamo cercare di offrire un mix di tutti i nutrienti:

Proteine (contenute ad esempio nel latte e nei latticini, e nell'uovo). I latticini sono importanti anche per raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio.

Carboidrati semplici (zuccheri) e complessi, contenuti nei cereali e gli alimenti da loro derivati, come pane, fette biscottate, torte...

Grassi (contenuti ad esempio nel burro e nella frutta secca)

Vitamine della frutta

Alcuni alimenti che possiamo proporre a colazione

Latticini:

100-200 ml di latte 

1 yogurt bianco 

Meglio evitare/limitare invece:

Alimenti ricchi solo di zuccheri semplici, ma poveri di altri nutrienti: ad esempio tè e tè freddo, camomilla zuccherata, budini. 

Meglio evitare anche i dolcificanti del latte, e biscotti granulari aggiunti al latte: anche questi determinano un eccesso di zuccheri semplici, e fanno abituare il bambino a sapori innaturali, e artificialmente dolci. In questo modo, avrà bisogno di sempre più zuccheri.

I latti vegetali invece si possono bere, ma non sostituiscono a livello nutritivo il latte animale: potrebbero fornire un apporto troppo basso di calcio e proteine. Se desiderate utilizzarli, verificate di bilanciare l'apporto di nutrienti complessivo durante la giornata.

Carboidrati/zuccheri:

25-30 grammi di cereali 

1 o 2 fette di pane anche tostato o fette biscottate 

(ad esempio condite con poca marmellata, con creme spalmabili 100% frutta secca, e/o con frutta fresca)

2-4 biscotti

una fetta di torta o dei pancakes, artigianali o fatti in casa

Se si mangia salato: si può fare anche un toast salato, con formaggio, con uovo, con avocado....

Meglio evitare/limitare invece:

Dolcetti industriali ultraprocessati come brioches, torte e merendine.

Frutta e frutta secca:

Possiamo proporre qualsiasi frutto fresco, ma ogni tanto anche una spremuta, un frullato di frutta fresca, o un milkshake (frullato di frutta con latte o yogurt).

Oltre alla frutta fresca, si può offrire anche un po’ di frutta secca (noci, nocciole, mandorle…) anche sotto forma di creme spalmabili 100% di frutta secca.

Meglio evitare/limitare invece:

Succhi di frutta industriali: sono ricchi di zuccheri, e poveri di fibre. Un solo brick da 200 ml può fornire un apporto di zuccheri giornaliero eccessivo per un bambino piccolo.

Creme spalmabili ricche di zuccheri e grassi aggiunti, non 100% frutta secca.

Approfondimento:  se un bimbo non vuole fare colazione?

Molto spesso mi viene riferito che alcuni bambini non vogliono fare colazione, soprattutto chi è di fretta perchè va a scuola.

La colazione è un pasto consigliato sia ai bambini che agli adulti, anche se, negli adulti, le ultime "tendenze" in fatto di nutrizione ne stanno un po' ridimensionando l'importanza, calcando invece la mano su altri aspetti fondamentali (come evitare l'eccesso di calorie, zuccheri, grassi e cibi ultra processati...). Si parla anche di "digiuno intermittente", consigliando a volte anche di ritardare la colazione (e anticipare la cena) per prolungare le ore di digiuno. Questi sono ragionamenti che, però, si applicano agli adulti.

I bambini, invece, hanno una ridotta resistenza al digiuno, e per loro attualmente le società scientifiche raccomandano sempre di fare colazione.

Per cercare di renderla più gradita possibile, l'ideale è:

- Svegliarsi abbastanza presto da avere il tempo di farla con calma.

- Proporre la colazione dopo almeno 15 minuti dal risveglio, se appena appena svegli non si ha fame.

- Sedersi a tavola tutti insieme, bambini e genitori.

- Se il bimbo riferisce di avere nausea, proporre almeno di bere qualcosa di zuccherato/un po' di latte (a volte la nausea è dovuta proprio al digiuno troppo prolungato, e al calo di zuccheri).

- Evitare di mangiare troppo pesante la sera, o di fare spuntini durante la notte.

3)  Merenda

La maggior parte dei bambini desidera fare almeno una merenda nel pomeriggio.

è possibile offrire anche una merenda a metà mattina, se la desiderano, soprattutto se la colazione è stata un po' leggera, ma non è essenziale.

Anche per la merenda, valgono più meno le stesse regole viste per la colazione:  offrire un mix di nutrienti diversi, come frutta o verdura fresca, frutta secca o creme spalmabili di frutta secca, proteine come latticini (latte, yogurt bianco o formaggio...) o uovo, carboidrati semplici e complessi (pane, fette biscottate, biscotti, dolci fatti in casa…).

Immagine tratta dal libro di Verdiana Ramina “Cosa porto a scuola?”

Alcune proposte per la merenda, insieme o separate:

Toast con formaggio e pomodorini

Una fetta di pizza fresca o una focaccia con verdura

Pane fresco o tostato o fette biscottate condite come visto per la colazione

Qualche pezzo di formaggio e grissini

Una fetta di torta, muffin o pancakes fatti in casa

(torte e altri dolci possono essere cucinati anche con farine di legumi o farine integrali)

Barrette di cereali e frutta secca

Pinzimonio di verdura fresca e grissini, anche insieme ad una salsa sfiziosa o ad un hummus di legumi

Yogurt bianco 

Frutta fresca

Frullati o centrifugati di frutta fresca, o milkshake di frutta fresca + latte o yogurt

Meglio evitare/ limitare (come visto già per la colazione):

-         Alimenti ultraprocessati, ricchi di zuccheri, e poveri di altri nutrienti, come: merendine, torte e brioches confezionate, cioccolatini e caramelle, gelato, budini, ma anche snack salati come patatine.

-         Bevande troppo ricche di zuccheri semplici: tè freddo, coca cola, succhi di frutta industriali...

Approfondimento: Merendine confezionate e cibi ultra processati

Come abbiamo visto, anche se sono certamente molto pratici, i dolcetti e le merendine industriali non sono tra gli alimenti più consigliati per i bambini.

Questo perchè sono spesso alimenti con un contenuto troppo elevato di zuccheri, grassi e sale, e povero di altri nutrienti come vitamine, minerali e fibre. Hanno anche una elevata "densità calorica", quindi tante calorie in poco spazio. Tendono a dare ai bambini quasi una dipendenza, a cui è difficile resistere. Per queste ragioni, è meglio limitarle.

Per chi lo desidera, infondo al post sarà linkato un approfondimento su questo argomento.

4) Pranzo e cena

Anche a pranzo e a cena, cerchiamo di offrire tutti i nutrienti:

-          Frutta e verdura

-          Alimenti ricchi di carboidrati (cereali e derivati, quindi pane, grissini, focaccia, pasta, riso, cous cous, farro, orzo…e patate)

-          Alimenti ricchi di proteine (carne, pesce, uovo, formaggio, legumi, o altre proteine vegetali come tofu)

-          Alimenti ricchi di grassi: burro, olio, panna, tuorlo d’uovo, frutta secca, avocado

A partire da 1-2 anni, in ogni pasto, dovremmo offrire all’incirca: 

50% di frutta e verdura

25% di carboidrati

25% di proteine

Tratta dal libro di Verdiana Ramina “il libro dei bimbi a tavola”.

In commercio esistono anche piatti appositi, già suddivisi, per aiutarci a tenere a mente questa semplice regola, ad esempio il “nutripiatto” Nestlè.

Non è necessario comunque acquistare strumenti specifici per fare questa suddivisione: può essere fatta semplicemente “ad occhio”.

Un altro modo carino di valutare le dosi da assumere dei diversi nutrienti (da mostrare anche ai bambini, come gioco), è quello del palmo della mano:

La porzione di verdura è più o meno quella che possiamo contenere in 2 manine:

la porzione di proteine e di frutta è all'incirca quella che possiamo contenere in una manina:

Tratte dalle guide Nutripiatto, dove potete trovare anche altri esempi.

5)   Come variare le proteine

In generale, è importante variare spesso gli alimenti, questo vale per tutte le fonti di nutrienti.

Per quanto riguarda le proteine, potremmo proporre:

·     Circa 1 volta a settimana carne rossa (manzo, maiale, ovini, cavallo) o salumi, 2-3 volte carne bianca (pollo e tacchino).

·       3 volte pesce

·       3-4 volte legumi

·       2-3 volte formaggio

·       2 volte uovo

6) E da bere?

L’ideale è offrire da bere quasi sempre acqua.

Qualche volta, come abbiamo visto, si può bere una spremuta di frutta fresca, oppure latte, o frullati da latte e frutta, in particolare a colazione e a merenda.

Sono da evitare o limitare il più possibile, invece, come abbiamo già visto: bevande dolci come tè freddo, camomilla zuccherata, coca cola, succhi di frutta commerciali. L'ideale è proporli al massimo 1 volta a settimana.

7)  Il latte

Dopo l’anno, i bambini possono bere latte vaccino intero pastorizzato, oppure latti “di crescita”-tipo 3, che presentano alcune piccole modifiche rispetto al latte vaccino (sono arricchiti di alcune vitamine e calcio, ed è ridotta la componente proteica).

La maggior parte delle società scientifiche, ci consiglia di poterli utilizzare entrambi.

A partire dai 6 anni, è possibile proporre in alternativa il latte parzialmente scremato, se occorre (soprattutto se vi è un eccesso di peso).

Il fabbisogno di latte, dopo l’anno, è di circa 200-400 ml al giorno.

Se il bambino non gradisce il latte, cerchiamo di proporre durante la giornata yogurt o formaggi magri, come ricotta, quark, fiocchi di latte/”cottage cheese”.

8) Riassumendo: gli errori più comuni da evitare

·      Offrire troppe fonti di carboidrati, tutte insieme nello stesso pasto (pane, pasta, patate, focaccia, crackers, dolci…).

·      Offrire troppo spesso carne rossa, salumi e formaggi, e troppo poco altre fonti proteiche, come pesce e legumi.

·      Offrire troppo latte durante la giornata, soprattutto per i bambini intorno all’anno, che prendono ancora spesso il seno o il biberon. Questo può portare ad un sovraccarico proteico e calorico, e a ridurre l’appetito durante il pranzo e la cena (ricordiamo che il fabbisogno giornaliero è di circa 200-400 ml, totali tra latte e yogurt). Soprattutto la sera e la notte, si può cercare di ridurre, prenderlo solo a colazioni o merenda.

·      Offrire troppi dolci, snack, merendine confezionate, e bevande dolci commerciali, come tè freddo, coca cola, succhi di frutta (i bambini li mangiano se li trovano in casa: meglio evitare di comprarli).

·      Non offrire frutta e verdura a tutti i pasti.

9) Bisogna pesare gli alimenti?

Questi sono alcuni esempi di grammature standard consigliate per i primi anni vita (A PORZIONE): ricordatevi però che, come abbiamo visto sopra, non è necessario pesare tutti gli alimenti, ma è importante soprattutto ricordarsi di mettere sempre in tavola tutte le classi di nutrienti.

	1 ANNO	2-3 ANNI
Cereali (pasta, riso, pane…)*	30 gr	40-60 gr
Patate	70 gr	100 gr
Verdura fresca Verdura da cuocere	20 gr 50 gr	20-30 gr 60-80 gr
Frutta	80 gr	80-90 gr
Carne o salumi Pesce Formaggio Uovo	20 gr 30 gr 20-30 gr 1 uovo	40 gr 50 gr 30 gr 1
Legumi freschi	30 gr	40-50 gr
Legumi secchi	15 gr	20 gr

* i gr indicati includono sia pasta che pane, se vengono serviti entrambi

	4-6 ANNI	7-10 ANNI
Cereali (pasta, riso, pane…)*	50-70 gr	70-100 gr
Patate	100-150 gr	150-200 gr
Verdura fresca Verdura da cuocere	40 gr 100 gr	50 gr 150 gr
Frutta	80-100 gr	100 gr
Carne Pesce Formaggio   Uovo	50 gr 60 gr 40 gr 1	60-70 gr 80 gr 60-70 gr 1
Legumi freschi	60-70 gr	90 gr
Legumi secchi	20-30 gr	30 gr

 ASSUNZIONE RACCOMANDATA DI ZUCCHERI E SALE:

Fino a 1-2 anni, cercare di non dare nessuno zucchero aggiunto salvo quelli naturalmente presenti negli alimenti (latte, frutta, yogurt...).

Dopo, dovremmo cercare di non superare il 5% circa delle kCal totali della giornata.

Ma cosa significa?

Per un bambino di 2 anni, massimo circa 12-13 gr di zuccheri aggiunti al giorno.

4 anni: massimo circa 15-17 gr.

6 anni: massimo circa 18-20 gr.

8 anni: massimo circa 20-22 gr.

10 anni: massimo circa 23-24 gr.

Dagli 11-12 anni fino all'età adulta compresa: massimo 25-30 gr al giorno.

Per quanto riguarda il sale:

Nessun sale aggiunto sotto l’anno.

Massimo circa 2 gr al giorno tra 1 e 3 anni.

Massimo 3 gr al giorno tra 4 e 6 anni.

Massimo 4 gr al giorno tra 7 e 10 anni.

Massimo 5 gr al giorno da 11 anni in su, inclusi adolescenti e adulti.

10)                Altre risorse utili:

Sul sito Nutripiatto potete trovare anche alcune idee di ricette:

https://www.buonalavita.it/nutripiatto/sites/nutripiatto/files/Guida_Nutripiatto.pdf

https://www.buonalavita.it/nutripiatto/sites/nutripiatto/files/Ricettario_Nutripiatto_20201210.pdf

Idee per la colazione:

https://www.buonalavita.it/nutripiatto/sites/nutripiatto/files/WEB_Ricettario_Nutripiatto_COLAZIONE_2021.pdf

Una delle mie autrici preferite (come avrete visto in questo e i precedenti post) è la nutrizionista Verdiana Ramina:

https://blog.verdianaramina.com/

Un'altra tra le più note sui social è Pediatra Carla!

https://www.pediatracarla.com/

Molto carini anche i libri sull'approccio Montessoriano in cucina:

….

Spero che anche questi consigli potranno esservi utili, e di essere riuscita a fornirvi le basi per avviare un’alimentazione sana con i vostri bambini, anche dopo lo svezzamento.

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