Merendine, bibite, dolcetti e snack ultra processati: fanno male?

In questo post parliamo dei cosiddetti cibi “ultra processati”, e del loro impatto sulla salute.

Possiamo trovare diverse definizioni di cibi “ultra processati”, ma intendiamo di solito cibi che hanno subìto delle estensive lavorazioni industriali, e che sono spesso addizionati di numerose sostanze aggiunte.

Un cibo non processato non avrà una lista di ingredienti, ma l’ingrediente sarà solo uno, il cibo stesso: ad esempio, una mela, un uovo, o una bottiglia di latte.

Un cibo processato sarà una preparazione che può prevedere l’unione di più ingredienti, ed eventualmente dei procedimenti come ad esempio la cottura. Di solito, parliamo di procedimenti e ingredienti che potremmo replicare anche noi in casa. Ad esempio, una torta di mele artigianale, fatta con mele fresche, zucchero, uova, farina, latte.

Un cibo ultra processato (o ultra processed food o “UPF”, in inglese), sarà invece prodotto industrialmente, e avrà una lunga lista di ingredienti, alcuni magari a noi incomprensibili, che non potremmo riprodurre nella nostra cucina. Possono essere additivi vari: emulsionanti, coloranti, conservanti, insaporitori, sciroppi iperzuccherati, proteine idrolizzate… questi cibi sono spesso ricchi di grassi, zuccheri e sale, e poveri di altri nutrienti, come proteine (non sempre), fibre, vitamine e Sali minerali.

Ad esempio, possono essere cibi ultra processati: merendine industriali, bevande zuccherate come succhi di frutta o coca cola, yogurt alla frutta e budini, patatine, snack salati, gelati industriali, salse, piatti pronti, alcune pizze e focacce surgelate, alcuni tipi di hamburger, salumi, wurstel, crocchette di pollo o di pesce…

I cibi ultra processati fanno male?

I cibi ultra processati sono diffusi nella nostra alimentazione soprattutto dagli anni '80, con un continuo aumento soprattutto negli ultimi 20 anni. Fortunatamente, il loro consumo in Italia è più contenuto rispetto ad altri paesi, come gli USA; tuttavia, è meglio mantenere alta la soglia di attenzione.

 Anche se sono con noi ormai già da un po’ di anni, non abbiamo ancora tantissimi studi sull'argomento. Oltretutto, parliamo di una categoria molto varia, entro cui alcuni alimenti potrebbero essere peggiori, e altri migliori.

I dati a nostra disposizione, comunque, suggeriscono che questi cibi nel complesso possano avere vari effetti negativi sulla nostra salute, come:

aumento del rischio di malattie cardiovascolari, di diabete, di obesità, ansia, depressione e disturbi mentali, di mortalità in generale, in misura minore potrebbero essere collegati anche ad un aumentato rischio di tumori come quello del colon retto.

Perché fanno male?

Ancora non vi sono certezze su tutti i meccanismi che potrebbero essere causa della dannosità di questi alimenti, ma ci sono tanti aspetti che conosciamo, che sono comuni a molti cibi ultra processati (non necessariamente a tutti), e che sono ritenuti dannosi per la nostra salute:

1.     L’eccesso di grassi e zuccheri

La prima problematica legata ai cibi ultra processati è che sono spesso molto ricchi di zuccheri e grassi, portando facilmente a superare l’apporto giornaliero raccomandato. In particolare, spesso questi alimenti sono addizionati artificialmente di zuccheri e grassi: ed è proprio questo “surplus” artificiale, rispetto alla quota naturalmente presente negli alimenti, che ha dimostrato gli effetti maggiormente dannosi per la nostra salute. I rischi sono legati alla possibilità di sviluppare carie, obesità, diabete, malattie cardiovascolari e tumori.

Come valutare gli alimenti che acquistiamo?

-          In etichetta potremmo trovare tra gli ingredienti il nome di alcuni zuccheri aggiunti: saccarosio, destrosio, fruttosio, maltosio, glucosio… o “sciroppo” di questi zuccheri. Possiamo anche trovare dei “concentrati” di frutta (di solito molto più ricchi di zuccheri in proporzione rispetto all’alimento fresco).

-          Allo stesso modo possiamo leggere l’aggiunta di grassi idrogenati e olii, come olio di palma, olio di colza…

-          Possiamo verificare dalla tabella nutrizionale, quanti zuccheri e grassi ci sono per 100 grammi di alimento.

Quanto zucchero può mangiare un bambino?

Sotto 1-2 anni, l’ideale sarebbe non somministrare nessuno zucchero aggiunto, limitandosi a quelli naturalmente presenti negli alimenti, come la frutta, il latte o lo yogurt.

Dopo, l’ideale è non superare il 5-10% circa dell’apporto calorico medio della giornata.

1 grammo di zucchero apporta circa 4 kcal.

Ad esempio, quindi, per tenerci entro il 5%:

In un bambino di 2 anni l’apporto medio giornaliero è di circa 1000 kCal al giorno, lo zucchero aggiunto non dovrebbe quindi superare circa i 12 gr (50 kCal) al giorno.

In un bambino di 4 anni, è di circa 1300-1400 kCal, e non dovremmo superare i 15-17 gr di zucchero.

In un bambino di 6 anni, è di circa 1500-1600 kCal, non dovremmo superare i 18-20 gr.

In un bambino di 10 anni, è di circa 2000 kCal, non dovremmo superare i 24 gr.

25-30 grammi al giorno è invece l’apporto massimo consigliato per adolescenti e adulti.

Zuccheri negli alimenti: alcuni esempi

-          Un vasetto da 50 gr di un famoso dolcetto di formaggio e frutta per bambini, contiene circa 6 grammi di zuccheri.

-          Un vasetto invece di yogurt alla frutta classico, da 125 gr, ne contiene di solito 10-14 gr.

-          100 ml di succo di frutta commerciale possono contenere di solito 10-12 gr di zucchero, e 100 ml di tè freddo circa 7-10 gr (ricordiamo che un brick classico monoporzione di succo o tè è di solito da 200 ml, quindi i valori vanno raddoppiati).

-          Un gelato confezionato singolo può contenerne fino a 15-20 gr.

-          Le merendine confezionate apportano di solito dagli 8 ai 20 gr di zuccheri per merendina.

-          Un biscotto industriale apporta di solito 2-4 gr di zucchero.

-          Lo zucchero si nasconde in tanti alimenti confezionati, non solo quelli tipicamente dolci. Ad esempio, una bustina monodose di ketchup può contenere di solito 2-3 gr di zucchero.

Vediamo come è molto facile, anche con solo con 1 o 2 alimenti di questo genere, superare l’apporto giornaliero di zucchero raccomandato per un bambino piccolo.

Quanti grassi deve mangiare un bambino?

I grassi sono una componente fondamentale della nostra dieta, e non vanno assolutamente eliminati. 

Nel primo anno di vita, possono fornire il 50-60% delle calorie della giornata, per poi scendere gradualmente negli anni successivi al 30%.

I grassi che dovremmo consumare in maggiore quantità sono quelli "insaturi", contenuti nel pesce (come gli omega 3), negli oli vegetali come l'olio di oliva, e nella frutta secca. Dovremmo consumare invece in minore quantità i grassi "saturi", che sono contenuti nella carne rossa, nell'uovo, nei formaggi, nel burro, e, spesso, negli alimenti ultra processati.

Un tipo particolare di grassi sono i cosiddetti grassi "trans" o "idrogenati"-> sono un tipo di grassi che possono essere industrialmente o naturalmente arricchiti di idrogeno quindi passano da insaturi a saturi. Anche questo tipo di grassi sarebbe da limitare il più possibile; purtroppo non sempre li trovo indicati nell'etichetta degli alimenti.

Sia per adulti che bambini, l'OMS consiglia di limitare l'apporto di grassi saturi e idrogenati al 10% delle calorie giornaliere, possibilmente anche meno (possiamo quindi fare un calcolo simile a quello visto per gli zuccheri).

2.   L’eccesso di sale

Allo stesso modo, spesso i cibi ultra processati sono addizionati con sale. Il sale in eccesso può essere dannoso per la nostra salute soprattutto perché causa un aumento della pressione del sangue. Abituarsi fin da bambini a sapori molto salati, farà sì che anche da adulti sarà molto difficile ridurne il consumo.

Quanto sale dovrebbe mangiare un bambino?

Nessun sale aggiunto sotto l’anno.

Massimo circa 2 gr al giorno tra 1 e 3 anni.

Massimo 3 gr al giorno tra 4 e 6 anni.

Massimo 4 gr al giorno tra 7 e 10 anni.

Massimo 5 gr al giorno da 11 anni in su, inclusi adolescenti e adulti.

In questo sale dobbiamo includere quello già contenuto negli alimenti + quello che usiamo per condire.

Quanto sale contengono gli alimenti ultra processati?

Possiamo verificarlo leggendo i valori nutrizionali.

Ad esempio, un sacchetto piccolo di patatine o altri snack salati, monoporzione, apporta di solito 0,4-0,6 gr di sale.

Crocchette surgelate di pollo o pesce o "crepes" panate, possono apportare di solito circa 1-1,5 gr di sale per 100 gr.

Una bustina monoporzione di ketchup apporta circa 0,3 gr.

Anche in cibi “dolci” ultra processati vi è spesso un contenuto di sale per renderli ancora più appetibili: nelle merendine troviamo spesso 0,2-0,3 gr di sale.

3.   La carenza di altri nutrienti utili

Uno dei problemi dei cibi ultra processati, oltre all’eccesso di alcuni nutrienti, è la carenza di altri. Questi alimenti, infatti, sono spesso poveri di proteine, di fibre, di acidi grassi essenziali, di micronutrienti come vitamine e Sali minerali, fondamentali per la nostra salute.

4.   L’alta densità calorica e la scarsa sazietà

Ma perché parliamo proprio di cibi ultra processati, e non parliamo semplicemente di leggere in etichetta l’apporto di nutrienti di ciascun alimento? 5 gr di zucchero sono sempre 5 gr di zucchero, siano essi dentro una mela fresca, o dentro un cibo confezionato industriale, giusto?

…non proprio.

E non ne sappiamo ancora al 100% i motivi! Ci sono però alcuni elementi verosimilmente implicati in questa discrepanza.

Come abbiamo visto prima, i cibi ultra processati sono spesso scarsi in fibre, che possono rallentare e modulare l’assorbimento degli zuccheri presenti, andando a mitigarne l’effetto, così come di altri micronutrienti con funzioni utili al nostro organismo.

Gli alimenti ultra processati inoltre sono spesso ad altissima densità calorica e di zuccheri (quindi troviamo tante calorie e zuccheri, concentrate in una piccola quantità di cibo).

Vediamo un esempio:

Una mela fresca apporta circa 40-50 kCal per 100 gr.

Il mio biscotto preferito, di cui non farò il nome ma diciamo che è ripieno di una deliziosa crema spalmabile al cacao e nocciola… apporta ben 513 kCal per 100 gr, 10 volte tanto.

E’ stato visto che questi alimenti ad altissima densità calorica non lavorano bene con il nostro meccanismo naturale di sazietà.

Sono velocissimi da masticare, da inghiottire e da digerire; il nostro stomaco non si sente molto pieno, e non comunica al nostro cervello che “siamo sazi”. Perché in effetti, il nostro corpo crede di avere mangiato molto poco! 

Il nostro corpo, abituati alla dimensione e alla concentrazione calorica degli alimenti “naturali”, crede di non avere quasi mangiato. E invece, ha appena assunto una bella botta di calorie e zuccheri.

Oltretutto, alcuni studi suggeriscono che la presenza in questi cibi di nutrienti già parzialmente “digeriti”, idrolizzati, favorisca ulteriormente la percezione del nostro corpo di non avere mangiato. Infatti, non si attivano i normali meccanismi necessari per la digestione degli alimenti, e non vengono attivati tutti i segnali di sazietà.

Tutti questi meccanismi contribuiscono a far sì che sia molto facile eccedere nel consumo di alimenti ultra processati: perché non ci si sente troppo sazi dopo averne consumato una piccola (ma molto calorica) quantità.

5.   Additivi e contaminanti

Un altro problema legato al consumo di questi alimenti è quello legato alla possibile presenza di additivi o contaminanti con potenziali effetti negativi sulla nostra salute.

Ad esempio, i nitriti, utilizzati come conservanti di molti salumi e prodotti a base di carne, o l’acrilammide, una sostanza che può formarsi nella cottura ad alte temperature di patate (esempio patatine fritte) e prodotti di pane-pasticceria; queste sostanze sono potenzialmente cancerogene (aumentano il rischio di sviluppare tumori).

Altre sostanze con effetto nocivo potrebbero invece contaminare i cibi confezionati arrivando proprio dalla confezione stessa, come il Bisfenolo A, che può derivare da alcune plastiche, e ha effetti di disregolazione del sistema endocrino e immunitario.

Ci sono tantissime sostanze che sono state prese in esame- fortunatamente, di solito la loro concentrazione è bassissima, ma si sospetta che in alcuni casi potrebbero raggiungersi concentrazioni significative, più facilmente attraverso gli alimenti processati industrialmente, che con gli alimenti freschi cucinati a casa.

6.   La disregolazione del microbiota intestinale

Alcuni studi osservazionali infine hanno evidenziato che l’assunzione di cibi ultra processati sia collegata ad un aumento di infiammazione intestinale e alterazioni della normale flora batterica intestinale (i batteri buoni che vivono nel nostro intestino).

7.   L’iperpalatabilità e lo sviluppo di dipendenza

Ma perché i cibi ultra processati sono così irresistibili?

I cibi ultra processati sono prodotti appositamente cercando di renderli super appetibili e desiderabili. Le aziende alimentari cercano di combinare un delizioso apporto di zucchero, grassi e sale, che possa soddisfare il nostro palato.

L'assunzione di cibi desiderati porta al rilascio di dopamina ed endorfine, gli stessi ormoni che vengono prodotti quando svolgiamo qualsiasi altra attività piacevole, ma anche se consumiamo droghe d’abuso.

Questo meccanismo innesca in noi quasi una dipendenza dal cibo molto saporito (dolce o salato).

Quando poi consumiamo altri alimenti, che non hanno questi sapori dolcissimi o salatissimi, artificialmente manipolati, ci sembrano tutti insipidi o strani (quindi, il vero cibo ci sembra meno appetibile). Chi è abituato a questo fin da piccolo, farà molta fatica a tornare indietro.

La mancata assunzione di alimenti ultra processati può causare addirittura sintomi simili (seppur molto meno gravi) della mancata assunzione di una droga: senso di malessere, di fame, di desiderio spasmodico di assumere quell’alimento. Abbiamo quindi quasi una piccola “crisi di astinenza” in miniatura, quando non assumiamo il nostro snack o il nostro dolcetto preferito.

Anche per questa ragione, è così facile eccedere nel consumo di alimenti ultra processati.

8.   L’iperconvenienza

Un’altra caratteristica dei cibi ultra processati che ci porta a diventare quasi dipendenti da loro, è la comodità, la convenienza, sotto tanti aspetti.

Si potrebbe pensare che siano più costosi degli alimenti freschi, ma in realtà spesso possono risultare meno cari.

Questo problema è molto sentito in alcuni Paesi del mondo, dove ci sono aree con uno scarso accesso a cibi freschi, e un maggior accesso a cibi ultra processati molto economici (ad esempio alcune aree degli USA). In Italia noto meno questo problema, perché non è così raro o costoso poter acquistare cibi freschi.

Tuttavia, anche tolto il lato economico, resta il problema della comodità… e su quello, non li batte nessuno!

I cibi ultra processati sono fatti per essere comodissimi e velocissimi da acquistare, durano a lungo, e sono immediatamente pronti da consumare.

Per me che sono tutto il giorno fuori casa, questo è il problema principale: se avessi tempo, certo, farei pure i biscotti in casa! Ma spesso non ho tempo, e non ne ho la forza.

9.   Altre strategie di marketing

Come se non bastasse il sapore irresistibile, che li rende paragonabili quasi ad una droga, la scarsa sazietà che innescano, o la insostituibile comodità di trovare già tutto pronto, i produttori di cibi ultra processati giocano anche con altre strategie di marketing, mirate in particolare ai più piccoli.

Infatti, di solito questi cibi sono contenuti in bellissime confezioni colorate, magari decorate con la presenza di personaggi dei cartoni animati o animaletti, addirittura a volte sono arricchiti con la presenza di piccoli giocattoli come sorpresa all’interno.

E poi, sono posti spesso proprio “ad altezza bambino” sugli scaffali del supermercato, così che sia impossibile non attirare l’attenzione dei più piccoli.

Infine, spesso questi alimenti sono anche presentati ai bambini attraverso le pubblicità, invogliandoli ancora di più ad assaggiarli.

Questo marketing riesce veramente a creare nei bambini un fortissimo desiderio di questi prodotti, e anche per queste ragioni, diventa molto facile consumarli in maniera eccessiva.

In conclusione...

La cosa che mi preoccupa di più di questi alimenti, pensando non solo a quello che leggo nella letteratura scientifica, ma anche a quello che vedo nella mia vita quotidiana e nel mio lavoro, non è tanto il loro scarso valore nutrizionale, l’apporto eccessivo di grassi, zuccheri o sale del singolo alimento, o la presenza di altre possibili sostanze tossiche.

La cosa che mi preoccupa di più sono proprio gli aspetti psicologici che abbiamo descritto: la dipendenza che si innesca, nella mente del bambino, a seguito di quel “mix perfetto” di confezione colorata, sorpresa all’interno, sapore super gustoso, velocità di consumo... e nel genitore, per via del prezzo conveniente, della lunga durata, del risparmio di tempo, e di discussioni.

Un mix incredibile che non nasce a caso, ma è frutto della volontà delle aziende produttrici di rendere i loro prodotti sempre più irrinunciabili.

Come abbiamo visto, questi alimenti possono diventare una vera e propria droga.

Per questa ragione molti professionisti hanno proposto di inserire ufficialmente la dipendenza da cibi ultra processati tra i disturbi psichiatrici di dipendenza, a fianco ad esempio della dipendenza da droghe, o da gioco d’azzardo.

Quanti genitori mi dicono che i loro figli cercano disperatamente le merendine, le patatine, i cioccolatini… E non si danno pace, urlano, piangono, finchè non le ottengono, le rubano dalla dispensa, e rifiutano gli altri alimenti proposti!

Per i genitori, proporre altre alternative è già di per sè più laborioso, e diventa anche fonte di discussione con i figli, quando sono assuefatti a consumare sempre gli alimenti ultra processati.

Cosa possiamo fare a casa?

-          Cercare di ridurre l’acquisto di alimenti ultra processati, alternandoli ad altre proposte, fatte con singoli ingredienti in casa, o artigianalmente.

L’alimentazione sana inizia infatti facendo la spesa: una volta che siamo a casa, anche se siamo stanchi, anche se i bambini si lamentano, ma di dolcetti e bibite industriali non ne abbiamo, ci arrangeremo con quello che abbiamo acquistato. Se invece acquistiamo un cibo in quantità maggiore di quella che vorremmo mangiare, pensando di avere la forza di volontà di lasciarlo in dispensa, e farlo durare 2 mesi… sarà molto più difficile!

-   Ad esempio, si può evitare di acquistare regolarmente bevande dolci come tè freddo, succhi di frutta, coca cola: è consigliabile consumarne massimo 1 bottiglietta/1 brick da 200-300 ml alla settimana, sopra i 2 anni. Meglio quindi comprarne una singola, una volta a settimana, piuttosto che un grosso pacco, o riservarne il consumo per quando si è fuori a cena o ad una festa.

-          Quando acquistiamo un alimento, leggere l’etichetta, e confrontare i valori nutrizionali e la lista degli ingredienti, con quelli di altri alimenti, per orientare le nostre scelte.

-        Se abbiamo acquistato alcuni alimenti ultra processati, molto calorici e ricchi di zuccheri, cerchiamo di non lasciarli a disposizione di bambini piccoli, in modo che non li possano prendere autonomamente dalla dispensa, in ogni momento, ma che il loro consumo sia regolato dagli adulti.

-          Lasciamo invece liberi e a loro disposizione gli alimenti che possono assumere più spesso: come frutta fresca magari già lavata e pronta da consumare, yogurt bianco, pane e crackers di cereali integrali, e non troppo salati, hummus di legumi, piccole porzioni di frutta secca…

-          Non cedere ad ogni loro richiesta, se sappiamo che un tale alimento non deve essere assunto (o non deve essere assunto troppo), non dobbiamo darlo più del dovuto.

-          Abituare quindi il più possibile i nostri bambini alla varietà alimentare, e a non fossilizzarsi sulla deliziosa comodità dei cibi ultra processati, e delle bevande artificialmente zuccherate.

…

Spero che questo post sia stato uno spunto di riflessione utile, per fare le scelte migliori possibili, per la vostra salute, e per quella dei vostri bimbi.

Se desiderate leggere il post con le raccomandazioni generali per l’alimentazione, lo trovate qua:

https://pediatrachicca.blogspot.com/2024/09/le-regole-per-unalimentazione-sana.html

Infine, un po’ di bibliografia:

Quello dei cibi ultra processati è un tema in merito al quale leggo da anni, e faticherei a ricordarmi e riportarvi correttamente ogni articolo che ho letto; ma ho voluto comunque linkare alcuni degli ultimi che ho avuto modo di leggere sull’argomento, se qualcuno vuole approfondire:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/ (BMJ 2024. Importante review sugli effetti negativi degli UPF su tutti gli aspetti della salute)

https://www.nature.com/articles/s41575-024-00893-5 (Nat. Rev Gastroenterol Hepatol 2024. Effetti negativi degli UPF sulla salute intestinale e microbioma) https://www.nature.com/articles/s41577-024-01049-x#:%7E:text=Ultra%2Dprocessed%20foods%20(UPFs),disease%20and%20potentially%20autoimmune%20disease. (Nature 2024. Effetti di UPF su infiammazione intestinale)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38758555/ (Jama 2024. Aumentato rischio di obesità, iperglicemia, basso colesterolo buono “HDL” in bambini che consumano più UPF)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796610/ (nutrients 2025. Studio cinese su correlazione tra alimentazione e problemi psicologici nei bambini)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39753987/ (Curr Nutr Rep. 2025 UPF e aumento obesità infantile)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37866398/ (J Pediatr (Rio J). 2024. Altra review su effetti negativi di UPF sui bambini)

https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf?sequence=1 (raccomandazioni OMS sull’assunzione di zucchero)

https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630 (Sull'assunzione di grassi)

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10217200/#sec4-children-10-00804 (Children 2023. Review narrativa di pediatri italiani su alcuni degli effetti negativi degli UPF a livello di regolazione della sazietà e di dipendenza psicologica nei bambini)